三、饮食密码：吃对了，减脂增肌事半功倍

（文昭拍餐盘）健身圈流传一句话：“腹肌是在厨房里练出来的”。给你们划3个重点——

1. 热量计算：先算「基础代谢」

（文昭敲计算器）用「Mifflin-St Jeor公式」算每日消耗：

- 男性：基础代谢=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄+5

- 女性：基础代谢=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄-161

（文昭举例）比如你是男性，体重70kg，身高175cm，年龄25岁，基础代谢≈10×70+6.25×175-5×25+5= 1793大卡

再加上日常活动（上班/运动等），总消耗≈基础代谢×活动系数（轻体力1.375，中体力1.55）。

增肌期：总热量=总消耗+300-500大卡（制造盈余）

减脂期：总热量=总消耗-300-500大卡（制造缺口）

2. 营养分配：蛋白质是「核心」

（文昭举鸡蛋）不管增肌还是减脂，蛋白质必须吃够！

- 目标量：1.6-2.2克/公斤体重/天

? 举例：70kg男性，每天需112-154克蛋白质

- 优质来源：鸡蛋（1个≈6克）、鸡胸肉（100克≈20克）、牛奶（200ml≈6克）、蛋白粉（1勺≈25克）

（文昭警告）减脂期别断碳！碳水选低GI食物（燕麦、糙米、红薯），占总热量40%；脂肪选不饱和脂肪（坚果、鱼油、牛油果），占20%。

3. meal plan参考：从早到晚吃什么

（文昭摆餐盘）给你们一套「增肌/减脂通用食谱」，根据热量需求调整分量：

- 早餐（训练前）：

? 2个鸡蛋+1片全麦面包+1根香蕉

? 文昭讲解：碳水+蛋白质组合，快速供能，避免训练时低血糖。

- 午餐（训练后）：

? 150克鸡胸肉+1拳糙米饭+1拳西兰花

? 文昭讲解：训练后30分钟是「黄金窗口期」，补充蛋白质+快碳（如白米饭），促进肌肉修复。

- 晚餐：

? 120克三文鱼+1拳红薯+1拳菠菜

? 文昭讲解：晚餐少摄入碳水，用优质脂肪（三文鱼）和膳食纤维（菠菜）增加饱腹感。

- 加餐（上午/下午）：

? 1把杏仁+1个苹果 / 1杯希腊酸奶

? 文昭讲解：避免两餐间隔太久导致过度饥饿，防止暴食。

四、恢复策略：肌肉是在「休息」时生长的

（文昭躺平）很多人忽略恢复，练得越狠越不长肌肉，记住：过度训练=白练+受伤！

1. 睡眠：每天至少7小时

（文昭打哈欠）深度睡眠时，身体分泌「生长激素」，促进肌肉合成。熬夜党别想增肌！建议：

- 睡前1小时远离手机（蓝光抑制褪黑素）

- 保持卧室黑暗、凉爽（18-22℃最佳）

2. 拉伸与放松：缓解肌肉酸痛

（文昭示范拉伸）训练后必须花10分钟拉伸，重点拉训练部位：

- 练腿后：弓箭步拉伸大腿前侧，坐姿体前屈拉腘绳肌

- 练胸后：双手交叉举过头顶，向一侧拉伸胸肌

（文昭推荐）泡沫轴滚压也很有效，滚腿外侧（髂胫束）时可能会疼，但忍一忍，30秒/部位，促进血液循环。

3. 周期化训练：给身体「喘息期」

（文昭划重点）每8-12周调整训练计划，比如：

- 减载周：重量降低30%，组数减少，只练基础动作，让神经和肌肉彻底恢复

- 变换动作：深蹲换成腿举，卧推换成哑铃飞鸟，避免身体适应同一刺激

五、新手常见误区：这些坑我当年全踩过！

（文昭拍大腿）当年我刚健身时，被这些谣言坑惨了，今天必须给你们拔草——

1. 误区：“多做有氧就能瘦肚子”

（文昭摇头）前面说过，脂肪是全身减的！你天天跑5公里，肚子没瘦，胸先没了，得不偿失。不如好好练核心+控制饮食，体脂率降下来，腹肌自然显形。

2. 误区：“蛋白粉伤肾，不如食补”

（文昭举蛋白粉）抛开剂量谈毒性都是耍流氓！只要肾功能正常，每天摄入2克/公斤体重的蛋白质完全没问题。蛋白粉只是方便快捷的蛋白质来源，和鸡蛋牛奶本质一样。

3. 误区：“女生举铁会变金刚芭比”

（文昭笑）拜托！女性睾酮水平是男性的1/20，想练出大块肌肉比登天还难！举铁只会让你线条更紧致，代谢更高，吃多了也不容易胖。

4. 误区：“练完肌肉酸痛才有效”

（文昭解释）酸痛感来自乳酸堆积和肌肉轻微损伤，但这不代表训练效果好。新手期可能酸痛明显，习惯后酸痛会减轻，但力量和肌肉仍在增长。别以酸痛感判断训练好坏，看动作质量和重量是否渐进增加！

六、文昭总结：健身是「反人性」的，但值得坚持

（文昭严肃）最后送你们三句话：

1. 别追求完美：偶尔吃顿火锅、休息一天没关系，健身是长期主义，别因为一次放纵就放弃。

2. 关注身体变化：每周拍一张对比照，量一次腰围/臂围，数据不会骗你。

3. 享受过程：当你能轻松做20个引体向上，当体脂率降到15%露出腹肌，那种成就感比打游戏爽100倍！

（文昭起身鞠躬）今天的课就到这儿！兄弟们有任何问题，评论区留言，我挨个怼回去！记住：健身没有天赋可言，只有谁更死磕。下次课咱们讲《如何突破平台期：从50kg卧推到100kg的秘密》，记得准时来上课！

（文昭突然回头）对了！课后作业：明天就去健身房练一次「深蹲+卧推+硬拉」，完不成的私信我做10个波比跳！记得点赞关注转发！

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